A diminuição das horas de sono aconteceu de maneira tão gradual que poucos pareceram notar. Qual teria sido a causa? O baby boom e as amamentações às duas da manhã? O crescente apelo da Internet, dos videogames e dos muitos canais de TV? E o nunca se desligar do trabalho? Qualquer que seja o motivo, a verdade é que milhões de pessoas privadas de sono estão colocando em risco a saúde, a qualidade de vida e até a longevidade. Novos fatos mostram por que dormir o suficiente deveria ser nossa prioridade.
Poder mágico 1: viva mais e com mais saúde
Cerca de 30% dos brasileiros não estão contentes com seu sono e, para muitos, isso pode estar trazendo conseqüências ruins. “A relação entre sono e saúde e poucas horas de sono e doenças está se tornando cada vez mais clara”, afirma o Dr. Lawrence Epstein, autor de The Harvard medical school guide to a good night’s sleep (Guia da Escola de Medicina de Harvard para uma boa noite de sono). A duração do sono, por exemplo, diminuiu de uma média de oito horas na década de 1950 para sete nos últimos anos. Ao mesmo tempo, a hipertensão arterial tornou-se um problema crescente. Em geral, a pressão arterial e a freqüência cardíaca atingem os níveis mais baixos durante o sono; quem dorme menos tende a ter pressão mais alta. A associação entre hipertensão e duração do sono poderia explicar outras conclusões de pesquisas que vinculam a falta de sono ao aumento do risco de infarto, diabete, ganho de peso e outros problemas.
Dormir melhor pode ajudar a combater doenças. “Quando privadas de sono, as pessoas apresentam níveis mais altos de hormônios do estresse e de inflamações, que podem reduzir a função imunológica”, afirma o Dr. Phyllis Zee, diretor-adjunto do Centro de Sono e Biologia Circadiana da Universidade Northwestern, em Chicago.
Na verdade, o repouso também pode potencializar os efeitos da vacina contra a gripe. Num estudo da Universidade de Chicago feito com homens vacinados, aqueles com privação do sono (só lhes era permitido dormir quatro horas por noite) produziram menos da metade dos anticorpos contra o vírus da gripe do que os que dormiram a noite toda. Em resumo: quem dorme bem vive mais e melhor.
Poder mágico 2: melhore sua aparência e sinta-se bem
Pessoas com apenas quatro ou cinco horas de sono durante várias noites não só sentiram mais indisposições físicas como dor de cabeça e problemas estomacais, como sofreram alterações no metabolismo semelhantes às que ocorrem por causa do envelhecimento. Não é surpresa que nossa aparência é péssima depois de uma noite em claro.
E os hormônios do crescimento podem ser um dos motivos para que isso ocorra. Eles são essenciais para manter nossa boa aparência à medida que envelhecemos. Os níveis destes hormônios caem muito entre os 20 e os 60 anos, diz o cirurgião cardíaco Mehmet C. Oz, co-autor da série de livros de saúde You (Você). “Os hormônios do crescimento rejuvenescem”, afirma ele. “Quando você tem altos níveis do hormônio, adquire massa muscular, pele bonita e uma aparência sexy. Assim, esses hormônios devem ser mantidos no mais alto nível possível, e a melhor forma de fazer isso é dormindo.”
Quando a aparência não está boa, podemos nos sentir tristes e inseguros, e nossos relacionamentos podem ser afetados. Então, durma mais para cuidar também da sua vida afetiva.
Poder mágico 3: fique mais feliz e menos estressado
Dos adultos pesquisados em 2005 pela Fundação do Sono dos Estados Unidos, mais da metade afirmou que sofria de insônia pelo menos algumas noites por semana. Pessoas com insônia produzem taxas mais elevadas de hormônios do estresse, segundo pesquisa recente. Isso as deixa num estado hiperativo capaz de dificultar o sono. A incapacidade de dormir causa mais estresse, o que pode ter efeito devastador.
“Você fica deprimido e esquece tudo – a insônia foi a coisa mais horrível que já me aconteceu”, lembra Paul Nielsen, 42 anos, de Niles, Illinois. Ele conta que, durante o pior grau de sua insônia, passou 30 dias com apenas cerca de 30 horas de sono. “Perdi dias de trabalho. Cheguei a ir parar no meio do mato dirigindo porque simplesmente não conseguia mais me concentrar.”
“As pessoas que não dormem ficam deprimidas, e a depressão causa insônia, formando um círculo vicioso”, explica o Dr. Oz. “Mas sabemos que a recíproca é verdadeira: dormir mais e melhor pode tornar você mais feliz.”
Poder mágico 4: tenha um cérebro melhor
A privação de sono não afeta apenas sua saúde, mas também sua concentração, habilidade para resolver problemas, memória e humor. “Todos os fatores que perturbam a qualidade e a quantidade do sono podem ter conseqüências a longo prazo para o corpo e a mente”, afirma o Dr. Gerard T. Lombardo, diretor do Centro de Distúrbios do Sono no Hospital Metodista de Nova York.
A falta de sono pode ter efeitos cognitivos e físicos semelhantes aos causados pelo excesso de álcool. O desempenho de alguém que está acordado ininterruptamente há 17 horas não é muito diferente do de quem tem no sangue o nível alcoólico de 0,05% (cerca de dois drinques em uma hora).
Então, corujas, prestem atenção: um novo estudo revela que as pessoas portadoras de duas cópias de uma variação do gene que ajuda a controlar nosso relógio biológico tendem a ter um padrão de sono do tipo “dormir tarde, acordar tarde”. Elas podem sofrer déficits cognitivos piores após a privação de sono, como esquecimentos e dificuldade de concentração.
Cerca de 1.500 mortes a cada ano resultam de acidentes de carro causados por pessoas que dirigem com fadiga. E um novo estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa do Exército Walter Reed, em Maryland, mostra que a falta de sono pode afetar o julgamento moral das pessoas. Essa descoberta tem implicações óbvias para profissionais como médicos e soldados, cujas decisões geram conseqüências de vida ou morte. Mas imagine o que poderia acontecer se professores, executivos, advogados, operários e outros profissionais privados de sono estivessem mais sujeitos a lapsos morais. Um sono de qualidade pode significar uma melhor capacidade de decisão para todos.
Poder mágico 5: Perca alguns quilos
Estudos sugerem que quem dorme pouco é mais propenso a engordar. “Com a privação de sono, percebemos a redução do metabolismo e o aumento do apetite”, explica o Dr. Michael Breus, autor de Good night: the sleep doctor’s 4-week program to better sleep and better health (Boa noite: o programa de 4 semanas do doutor do sono para melhorar seu sono e sua saúde). O sono inadequado diminui os níveis de leptina, hormônio que nos faz sentir saciados, e aumenta os níveis de grelina, que provoca a fome. “A privação do sono influencia as escolhas alimentares, levando a pessoa a desejar alimentos ricos em carboidrato e açúcar”, acrescenta ele. Isso ocorre porque a perda de sono reduz a sensibilidade à insulina, colocando o insone sob maior risco de desenvolver diabete tipo 2. Portanto, dormindo mais será cada vez mais fácil evitar os assaltos noturnos à geladeira!
A transformação de uma mulher
Durante muito tempo, Jacqueline Rivera, 44 anos, funcionária pública, tentou vencer as enxaquecas diárias consultando diversos especialistas. Enquanto isso, seu médico a encorajava a tratar outros problemas de saúde: ela estava acima do peso, sofria de hipertensão arterial, tinha colesterol alto e hiperglicemia. Mas foi apenas quando descobriu um problema que nem desconfiava ter que tudo se resolveu.
acqueline nunca tivera dificuldade de pegar no sono. Na verdade, costumava dormir de oito a nove horas por noite, e ainda cochilava durante o trajeto para o trabalho, na Vara de Família do Brooklyn, e na hora do almoço. Mas quando ela disse ao seu médico que, por mais que dormisse, acordava se sentindo exausta, ele a encaminhou para uma clínica do sono, onde passou a ser monitorada durante a noite. Foi então que Jacqueline descobriu que sofria de apnéia obstrutiva do sono, problema que a fazia parar de respirar várias vezes ao longo da noite, impedindo-a de ter um sono relaxante. Uma vez tratada do perigoso distúrbio, ela passou a acordar sentindo-se ativa pela primeira vez em muitos anos. “Comecei a fazer exercícios”, conta. “Passei a me alimentar melhor, perdi 11 quilos e parei de fumar. Meu médico estava prestes a me receitar remédios, mas a pressão arterial, o colesterol e a glicose baixaram. Até minhas dores de cabeça se tornaram menos intensas e freqüentes. O bom sono me ajudou a fazer todas as outras coisas que precisava fazer.”
O resultado? “A melhor qualidade do sono”, afirma o Dr. Lawrence Epstein, especialista do sono de Harvard, “é talvez a maneira mais fácil de melhorar a saúde.”
Quanto é suficiente?
Não existe receita para a quantidade ideal de sono. Ao contrário da consolidada teoria de que um adulto precisa de oito horas de sono por noite, um novo estudo da Universidade do Estado de Washington sugere que a genética pode determinar a quantidade de sono necessária a um indivíduo. Isso talvez explique por que aquela pessoa que você conhece é alegre e parece nutrir-se com menos – ela simplesmente talvez tenha herdado genes do sono eficientes. Por outro lado, as pessoas que parecem precisar de muitas horas de sono talvez não estejam geneticamente programadas para isso. Podem sofrer de um distúrbio como a apnéia obstrutiva do sono, que interrompe o sono mas que melhora com o tratamento adequado.
Poder mágico 1: viva mais e com mais saúde
Cerca de 30% dos brasileiros não estão contentes com seu sono e, para muitos, isso pode estar trazendo conseqüências ruins. “A relação entre sono e saúde e poucas horas de sono e doenças está se tornando cada vez mais clara”, afirma o Dr. Lawrence Epstein, autor de The Harvard medical school guide to a good night’s sleep (Guia da Escola de Medicina de Harvard para uma boa noite de sono). A duração do sono, por exemplo, diminuiu de uma média de oito horas na década de 1950 para sete nos últimos anos. Ao mesmo tempo, a hipertensão arterial tornou-se um problema crescente. Em geral, a pressão arterial e a freqüência cardíaca atingem os níveis mais baixos durante o sono; quem dorme menos tende a ter pressão mais alta. A associação entre hipertensão e duração do sono poderia explicar outras conclusões de pesquisas que vinculam a falta de sono ao aumento do risco de infarto, diabete, ganho de peso e outros problemas.
Dormir melhor pode ajudar a combater doenças. “Quando privadas de sono, as pessoas apresentam níveis mais altos de hormônios do estresse e de inflamações, que podem reduzir a função imunológica”, afirma o Dr. Phyllis Zee, diretor-adjunto do Centro de Sono e Biologia Circadiana da Universidade Northwestern, em Chicago.
Na verdade, o repouso também pode potencializar os efeitos da vacina contra a gripe. Num estudo da Universidade de Chicago feito com homens vacinados, aqueles com privação do sono (só lhes era permitido dormir quatro horas por noite) produziram menos da metade dos anticorpos contra o vírus da gripe do que os que dormiram a noite toda. Em resumo: quem dorme bem vive mais e melhor.
Poder mágico 2: melhore sua aparência e sinta-se bem
Pessoas com apenas quatro ou cinco horas de sono durante várias noites não só sentiram mais indisposições físicas como dor de cabeça e problemas estomacais, como sofreram alterações no metabolismo semelhantes às que ocorrem por causa do envelhecimento. Não é surpresa que nossa aparência é péssima depois de uma noite em claro.
E os hormônios do crescimento podem ser um dos motivos para que isso ocorra. Eles são essenciais para manter nossa boa aparência à medida que envelhecemos. Os níveis destes hormônios caem muito entre os 20 e os 60 anos, diz o cirurgião cardíaco Mehmet C. Oz, co-autor da série de livros de saúde You (Você). “Os hormônios do crescimento rejuvenescem”, afirma ele. “Quando você tem altos níveis do hormônio, adquire massa muscular, pele bonita e uma aparência sexy. Assim, esses hormônios devem ser mantidos no mais alto nível possível, e a melhor forma de fazer isso é dormindo.”
Quando a aparência não está boa, podemos nos sentir tristes e inseguros, e nossos relacionamentos podem ser afetados. Então, durma mais para cuidar também da sua vida afetiva.
Poder mágico 3: fique mais feliz e menos estressado
Dos adultos pesquisados em 2005 pela Fundação do Sono dos Estados Unidos, mais da metade afirmou que sofria de insônia pelo menos algumas noites por semana. Pessoas com insônia produzem taxas mais elevadas de hormônios do estresse, segundo pesquisa recente. Isso as deixa num estado hiperativo capaz de dificultar o sono. A incapacidade de dormir causa mais estresse, o que pode ter efeito devastador.
“Você fica deprimido e esquece tudo – a insônia foi a coisa mais horrível que já me aconteceu”, lembra Paul Nielsen, 42 anos, de Niles, Illinois. Ele conta que, durante o pior grau de sua insônia, passou 30 dias com apenas cerca de 30 horas de sono. “Perdi dias de trabalho. Cheguei a ir parar no meio do mato dirigindo porque simplesmente não conseguia mais me concentrar.”
“As pessoas que não dormem ficam deprimidas, e a depressão causa insônia, formando um círculo vicioso”, explica o Dr. Oz. “Mas sabemos que a recíproca é verdadeira: dormir mais e melhor pode tornar você mais feliz.”
Poder mágico 4: tenha um cérebro melhor
A privação de sono não afeta apenas sua saúde, mas também sua concentração, habilidade para resolver problemas, memória e humor. “Todos os fatores que perturbam a qualidade e a quantidade do sono podem ter conseqüências a longo prazo para o corpo e a mente”, afirma o Dr. Gerard T. Lombardo, diretor do Centro de Distúrbios do Sono no Hospital Metodista de Nova York.
A falta de sono pode ter efeitos cognitivos e físicos semelhantes aos causados pelo excesso de álcool. O desempenho de alguém que está acordado ininterruptamente há 17 horas não é muito diferente do de quem tem no sangue o nível alcoólico de 0,05% (cerca de dois drinques em uma hora).
Então, corujas, prestem atenção: um novo estudo revela que as pessoas portadoras de duas cópias de uma variação do gene que ajuda a controlar nosso relógio biológico tendem a ter um padrão de sono do tipo “dormir tarde, acordar tarde”. Elas podem sofrer déficits cognitivos piores após a privação de sono, como esquecimentos e dificuldade de concentração.
Cerca de 1.500 mortes a cada ano resultam de acidentes de carro causados por pessoas que dirigem com fadiga. E um novo estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa do Exército Walter Reed, em Maryland, mostra que a falta de sono pode afetar o julgamento moral das pessoas. Essa descoberta tem implicações óbvias para profissionais como médicos e soldados, cujas decisões geram conseqüências de vida ou morte. Mas imagine o que poderia acontecer se professores, executivos, advogados, operários e outros profissionais privados de sono estivessem mais sujeitos a lapsos morais. Um sono de qualidade pode significar uma melhor capacidade de decisão para todos.
Poder mágico 5: Perca alguns quilos
Estudos sugerem que quem dorme pouco é mais propenso a engordar. “Com a privação de sono, percebemos a redução do metabolismo e o aumento do apetite”, explica o Dr. Michael Breus, autor de Good night: the sleep doctor’s 4-week program to better sleep and better health (Boa noite: o programa de 4 semanas do doutor do sono para melhorar seu sono e sua saúde). O sono inadequado diminui os níveis de leptina, hormônio que nos faz sentir saciados, e aumenta os níveis de grelina, que provoca a fome. “A privação do sono influencia as escolhas alimentares, levando a pessoa a desejar alimentos ricos em carboidrato e açúcar”, acrescenta ele. Isso ocorre porque a perda de sono reduz a sensibilidade à insulina, colocando o insone sob maior risco de desenvolver diabete tipo 2. Portanto, dormindo mais será cada vez mais fácil evitar os assaltos noturnos à geladeira!
A transformação de uma mulher
Durante muito tempo, Jacqueline Rivera, 44 anos, funcionária pública, tentou vencer as enxaquecas diárias consultando diversos especialistas. Enquanto isso, seu médico a encorajava a tratar outros problemas de saúde: ela estava acima do peso, sofria de hipertensão arterial, tinha colesterol alto e hiperglicemia. Mas foi apenas quando descobriu um problema que nem desconfiava ter que tudo se resolveu.
acqueline nunca tivera dificuldade de pegar no sono. Na verdade, costumava dormir de oito a nove horas por noite, e ainda cochilava durante o trajeto para o trabalho, na Vara de Família do Brooklyn, e na hora do almoço. Mas quando ela disse ao seu médico que, por mais que dormisse, acordava se sentindo exausta, ele a encaminhou para uma clínica do sono, onde passou a ser monitorada durante a noite. Foi então que Jacqueline descobriu que sofria de apnéia obstrutiva do sono, problema que a fazia parar de respirar várias vezes ao longo da noite, impedindo-a de ter um sono relaxante. Uma vez tratada do perigoso distúrbio, ela passou a acordar sentindo-se ativa pela primeira vez em muitos anos. “Comecei a fazer exercícios”, conta. “Passei a me alimentar melhor, perdi 11 quilos e parei de fumar. Meu médico estava prestes a me receitar remédios, mas a pressão arterial, o colesterol e a glicose baixaram. Até minhas dores de cabeça se tornaram menos intensas e freqüentes. O bom sono me ajudou a fazer todas as outras coisas que precisava fazer.”
O resultado? “A melhor qualidade do sono”, afirma o Dr. Lawrence Epstein, especialista do sono de Harvard, “é talvez a maneira mais fácil de melhorar a saúde.”
Quanto é suficiente?
Não existe receita para a quantidade ideal de sono. Ao contrário da consolidada teoria de que um adulto precisa de oito horas de sono por noite, um novo estudo da Universidade do Estado de Washington sugere que a genética pode determinar a quantidade de sono necessária a um indivíduo. Isso talvez explique por que aquela pessoa que você conhece é alegre e parece nutrir-se com menos – ela simplesmente talvez tenha herdado genes do sono eficientes. Por outro lado, as pessoas que parecem precisar de muitas horas de sono talvez não estejam geneticamente programadas para isso. Podem sofrer de um distúrbio como a apnéia obstrutiva do sono, que interrompe o sono mas que melhora com o tratamento adequado.
Por Lori Miller Kase - 8/2008
